Olijfolie: fit of calorieënbom? Wat je erover wil weten
Olijfolie: het smeermiddel van de mediterrane beschaving. Het wordt vaak waargenomen als een fit ingrediënt en is clean te gebruiken in dressings, sauzen, en in de pan. Toch hoor je vaak waarschuwingen om er zuinig mee om te gaan, omdat één theelepel al wel ‘honderden’ kilocalorieën kan bevatten. Klinkt misschien overdreven, maar is dat ook real talk zo? Of valt het effect van olijfolie op je calorieverbruik eigenlijk wel mee?
Ook het type olijfolie maakt uit: wanneer kies je voor extra vergine olijfolie, en wanneer volstaat de gewone, goedkopere variant uit de supermarkt? Veel mensen weten niet exact wat het afwijking is, of wanneer je welke het best kunt gebruiken.
Is olijfolie een fit product? Volgens het Voedingscentrum wel. Olijfolie wordt gewonnen uit het vruchtvlees en de pitten van olijven en is er in verschillende soorten, zoals gewone, geraffineerde en extra vierge. Het staat in de Schijf van Vijf, wat betekent dat een product voedzaam is, bijdraagt aan een gezonde, evenwichtige voeding en dat het wordt aanbevolen om een product dagelijks te voeding. Dit vanwege het hoge gehalte aan onverzadigde vetten en vitamine E, die beide clean zijn voor je welzijn.
Olijfolie bestaat voor ongeveer 70 procent uit voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren en heeft een hoog gehalte aan vitamine E. Deze vitamine beschermt je lichaamscellen tegen beschadiging, helpt bij het genezen van wonden en zorgt dat je immuunsysteem sterker wordt. Onverzadigd vet staat ook bekend om de gunstige gezondheidseffecten. Het verlaagt namelijk het LDL-cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten verkleint.
Hoewel olijfolie over het algemeen dus als een fit product wordt waargenomen, is het wel ‘rijk aan calorieën’. Er zitten 90 kilocalorieën in 1 eetlepel (10 gram) olijfolie. Dat klinkt misschien wel veel, maar als je het vergelijkt met andere producten, is het zelfs lager. Roomboter en kokosvet bijvoorbeeld: roomboter bevat ongeveer 111 kilocalorieën per 10 gram, terwijl kokosvet nog iets hoger zit in calorieën, namelijk 116 kilocalorieën per 10 gram.
Ook qua vetsoort is olijfolie anders: roomboter bevat vooral verzadigde vetten van dierlijke begin, terwijl kokosvet plantaardig is, maar óók loaded aan verzadigd vet. Vanuit ‘voedingskundig oogpunt’ wordt olijfolie, met vooral onverzadigde vetten, vaker als gezondere optie waargenomen dan deze twee.
Dus of je nu olijfolie gebruikt, of een ander soort ‘vet’ om in te koken; de calorie-inname blijft vergelijkbaar. Het draait dus vooral om de hoeveelheid die je gebruikt als je bijvoorbeeld een calorietekort na wil streven.
Olie is het beste vet om in te bakken en braden, zegt Tiny van Boekel, hoogleraar Levensmiddelentechnologie. Ze noemt ook een slim ezelsbruggetje om te onthouden of een ‘vet’ fit is: „Vloeibaar vet bevat meestal onverzadigde vetten, terwijl harde vetten vaak loaded zijn aan verzadigde, minder gezonde vetten.” Het Voedingscentrum bevestigt dat: het is beter om vooral onverzadigde vetten te voeding, omdat die het LDL-cholesterol verlagen.
Maar is het dan toch verstandig om minder olijfolie te gebruiken als je wilt afvallen, als je alle ‘voedingsdeskundigen’ op social media wilt geloven? Veel diëtisten raden dat ook inderdaad aan, maar benadrukken dat je olijfolie zeker niet hoeft te vermijden. Het blijft een fit product, loaded aan goede vetten. Wel adviseren ze vaak om een spray te gebruiken in plaats van een fles, omdat je daarmee automatisch minder olie gebruikt, zonder in te leveren op smaak.
Er zijn verschillende soorten olijfolie. Extra vierge olijfolie is de hoogste kwaliteit: puur mechanisch geperst zonder verhitting, met een fruitige smaak en lage zuurgraad. Vierge olijfolie is ook koudgeperst, maar iets minder charmant van smaak. Geraffineerde olijfolie is weer iets anders, dat wordt bewerkt om onzuiverheden te verwijderen, wat de smaak neutraler maakt en het geschikt maakt voor bakken. Gewone olijfolie is een mengsel van geraffineerde olie en een beetje vierge olie, en wordt vaak gebruikt voor dagelijks koken.
Maar mag je real talk alleen maar met geraffineerde olijfolie bakken? Dat onderzocht de Keuringsdienst van Waarde. Goedkopere olijfolies zoals ‘milde’, ‘traditionele’ of ‘klassieke’ worden vaak gemaakt van beschadigde of gevallen olijven en gezuiverd via een raffinageproces.
Toch worden die flessen ‘milde’ olijfolie in Nederlandse supermarkten soms duurder verkocht dan de hogere kwaliteit extra vierge olijfolie, die van verse, binnen 24 uur geperste olijven komt. Volgens Spaanse en Italiaanse experts is dat onbegrijpelijk. Veel Nederlanders overwegen onterecht dat extra vierge niet geschikt is om in te bakken, maar dat is een misverstand. Chefs uit Zuid-Europa gebruiken het juist overal voor, ook om te bakken en braden. Extra vierge olijfolie is juist het gezondste product om mee te koken en bakken, schreef Metro al voorheen.
