Hoeveel vezels heb je per etmaal nodig? ‘Gemiddelde Nederlander krijgt te weinig binnen’

Je ziet ze niet en toch doen ze wonderen voor je welzijn: vezels. Ze bezorgdheid niet alleen voor een soepele stoelgang, maar verminderen ook het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en hebben zelfs impact op je humeur, zo blijkt uit recent onderzoek. Toch krijgt de gemiddelde Nederlander niet genoeg vezels binnen, zeggen deskundigen.

Eerder schreven we al dat steeds meer onderzoek uitwijst dat er een verwijzing is tussen de darmgezondheid en het ontstaan van verschillende ziekten. Vezels zijn volgens het Nederlands Genootschap van Vitalogen (NGvV) een belangrijke pijler als het op een gezonde darmflora aankomt. Hoe zit dat? En hoeveel vezels moet je dan voeding?

Vezels (ook wel: voedingsvezels) is een verzamelnaam voor koolhydraten uit plantaardige producten. Deze vezels worden niet door de dunne darm verteerd, waardoor ze in de dikke darm belanden waar ze hun (gezonde) activiteit kunnen verrichten en een goede stoelgang bevorderen.

Je hebt twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar, meldt het Wereld Kanker Onderzoek Fonds.

• Oplosbare vezels (onder andere in plantvoeding, gezond snoepen, aardappelen en peulvruchten): lossen op in vloeistof en verdikken zo de ontlasting. Dit is slim als je bijvoorbeeld diarree hebt.
• Onoplosbare vezels (onder meer in volkoren granen, aardappelen en bonen): nemen juist vocht op waardoor de ontlasting zacht en soepel wordt en clean door de darmen kan worden getransporteerd.

Volgens het MDL Fonds brengen vezels verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee. Vezels…

• … stabiliseren de bloedsuikerspiegel
• … geven je langer een verzadigd ervaring
• … bevorderen een fit immuunsysteem
• … maken het makkelijk om op gewicht te blijven of af te vallen
• … verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker
• … hebben een gunstig effect op je mentale welzijn (zo blijkt uit onderzoek van TNO dat het voeding van prebiotische vezels negatieve emoties kan verminderen).

🚨

Meer darmkanker onder jonge mensen

Steeds meer jonge mensen (onder de 50 jaar) krijgen darmkanker, dat meldt het Nederlands Tijdschrift voor de Geneeskunde. De prognose is dat dit ook in de vooruitzicht zal toenemen. Aan de Volkskrant laat internist-oncoloog Karen Bolhuis bij het Antoni van Leeuwenhoek weten dat de jongste patiënten 18 jaar zijn. „De diagnose wordt bij jonge mensen vaak maanden later gesteld.”

Wat belangrijk is om te vermelden: in onderzoek wordt gekeken naar het verband tussen vezelrijke voeding en de welzijn, maar die vezelrijke voeding bevat ook andere voedingsstoffen die clean voor je zijn. Dat maakt het volgens maag-darm-leverarts Bas Oldenburg lastig om de precieze rol van vezels vast te stellen.

Oldenburg: „Een product bestaat uit tientallen voedingsstoffen die ieder hun eigen interactie hebben met de bacteriën in je darmen.” Het Voedingscentrum tipt dan ook om genoeg vezelrijke producten te voeding, maar niet de vezels alleen.

Hoeveel vezels je op een etmaal zou moeten voeding? Het MDL Fonds raadt aan dagelijks 30 gram (voor volwassen vrouwen) of 40 gram (voor volwassen mannen) vezels te voeding. En dat is best ruim, want in werkelijkheid komt het gros van de Nederlanders niet verder dan 20 gram vezels per etmaal, laat Millie van der Heijden van het NGvV weten.

🍞

Welke producten zijn loaded aan vezels?

Het MDL Fonds tipt de volgende vezelrijke voedingsmiddelen: volkoren graanproducten, groenten (extra veel vezels vind je in knolselderij, pastinaak, doperwten en tuinbonen), gezond snoepen (onder andere dadels, cranberries, zwarte bessen en bramen), peulvruchten, noten en zaden. Met als belangrijkste tip: varieer!

Hoe hoger je energiebehoefte is, hoe meer vezels je per etmaal nodig hebt, stelt het Voedingscentrum. Om je een brainstorm te geven van het aantal vezels dat je binnenkrijgt via die vezelrijke producten:

• Een snee volkorenbrood: 2,3 gram vezels
• Een appel (met schil): 2,7 gram vezels
• Een bord havermoutpap (40 gram): 2,9 gram
• Een opscheplepel gekookte broccoli: 1,4 gram
• Een mueslireep: 1,5 gram

Je wilt dus meerdere keren per etmaal bewust kiezen voor vezelrijke voeding om voldoende binnen te krijgen. Weten of jij op genoeg vezels knabbelt? Het MDL Fonds maakte een vezeltest.